안녕하세요. 이번에는 근육통에 대해서 알아보고 어떻게 하면 근육을 치유하면서
근육을 잃지않고 보존하거나 근육 생성을 할 지 간단하게 알아보겠습니다.
평소 운동을 하시고 난 후 근육통이 있어서 몸이 찌뿌둥한 느낌을 받으셨는지요?
혹은 근육통 푸는법이나, 파스를 바르거나, 빨리 푸는법이 궁금하셨는지요?
지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)에는 특별한 서브타입이나 종류는 없습니다.
그러나 지연성 근육통은 발생 원인, 증상의 정도, 치료 및 관리 방법 등에서 다양한 특성을 가질 수 있습니다
지연성 근육통은 일반적으로 운동이나 활동 후에 근육이 사용되거나 부하를 받은 후에 발생하는 통증을 말합니다.
이는 특정 활동이나 운동 후 몇 시간에서 1-2일 정도 지연되어 나타납니다.
당연한 것이며 이 통증은 주로 근육이 불균형하게 사용되거나 처음으로 사용되는 경우에 나타날 수 있습니다.
쉽게 말하면, 우리의 근육을 너무 많이 써서 스트레스를 받은 것입니다.
지연성 근육통의 주요 특징은 다음과 같습니다
1. 지연된 발생: 특정 활동 또는 운동 이후 몇 시간에서 1-2일 후에 통증이 나타납니다.
2. 통증의 특성: 통증은 주로 근육의 길이를 늘리거나 강도를 증가시키는 활동으로 인해 발생합니다.
3. 근육 경직성: 통증이 나타나면 해당 근육은 일시적으로 뻣뻣하거나 경직될 수 있습니다.
4. 자연적 회복: 대부분의 경우, 지연성 근육통은 시간이 지나면 자연적으로 회복되며, 특별한 치료 없이도 증상이 완화됩니다.
5. 반복적 노출 효과: 동일한 활동이나 운동에 반복적으로 노출될 때, 근육은 이에 적응하여 통증이 감소할 수 있습니다.
지연성 근육통은 주로 새로운 운동 프로그램을 시작하거나 활동적인 활동을 늘린 경우에 발생할 수 있습니다. 운동을 처음 시작하게 되면 자연스럽게 나타나는 현상이므로 특별한 치료가 필요하지 않는 경우가 많으며, 적절한 휴식과 근육을 스트레칭하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
지연성 근육통은 근육이 새로운 또는 강도가 높은 활동에 처음으로 노출될 때 발생하는 현상으로
이에 대한 정확한 원인은 여러 가지 요소에 기인합니다. 아래는 이에 대한 간단한 주요 과학적, 생리학적 설명입니다.
1. 근육 손상 및 염증: 지연성 근육통은 주로 근육 섬유에 소량의 손상이나 염증이 발생할 때 나타납니다. 강도가 높은 운동이나 새로운 운동을 통해 근육이 긴장되고 축소될 때, 근육 섬유에 소량의 손상이 발생할 수 있습니다.
2. 염증성 반응: 근육 손상이 발생하면, 세포 내부의 화합물들이 외부로 누출될 수 있습니다. 이는 주변 조직에 대한 염증성 반응을 유발하며, 염증은 통증과 연관된 화합물들의 방출을 촉진합니다.
3. 혈액 순환의 변화: 운동이나 활동으로 근육이 활동되면 혈액 순환에 변화가 일어납니다. 혈액이 근육으로 향하면서 산소와 영양분이 공급되고, 동시에 대사산물이 제거됩니다. 그러나 이 과정에서 미세한 염증이 발생할 수 있고, 이것이 통증을 유발할 수 있습니다.
4. 종류 I와 종류 II 근육섬유의 차이: 근육은 주로 "종류 I"와 "종류 II"라는 두 가지 주요 유형의 섬유로 이루어져 있습니다. 종류 II 근육섬유는 주로 높은 강도의 운동에 사용되며, 이러한 근육을 처음 사용하거나 강도를 높일 때 지연성 근육통이 더 자주 발생할 수 있습니다.
지연성 근육통으로부터 빠르게 회복하고 근육을 효과적으로 자라게 하려면 몇 가지 전략을 고려할 수 있습니다.
아래는 그런 전략들입니다.
1. 휴식과 복원: 근육이 통증을 경험하면 해당 근육을 효과적으로 휴식시키는 것이 중요합니다. 통증이 심하다면 활동을 적절히 제한하고 휴식을 취하세요. 휴식은 근육 섬유의 손상을 최소화하고 회복을 돕는 역할을 합니다.
2. 스트레칭: 근육을 스트레칭하는 것은 혈액 순환을 촉진하고 근육의 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 다만, 통증이 심한 경우에는 너무 과도한 스트레칭을 피해야 합니다.
3. 냉찜질: 통증이나 염증을 줄이기 위해 얼음치료를 적용할 수 있습니다. 얼음 팩을 통해 근육을 15-20분 간격으로 차례로 냉각함으로써 염증을 감소시킬 수 있습니다.
4. 정기적인 운동: 근육 통증이 완화된 후에도 정기적인 운동은 근육 성장을 촉진할 수 있습니다. 새로운 운동 프로그램을 시작할 때는 강도를 조절하고 천천히 늘려가면서 진행하는 것이 중요합니다. 과도한 운동프로그램을 시작하기보다는 내 몸의 상태에 맞는 가벼운 유산소 활동을 진행하면 도움이 됩니다.
5. 올바른 영양 공급: 근육을 회복시키기 위해서는 충분한 영양 섭취가 필요합니다. 단백질은 특히 근육 성장과 회복에 중요하므로 단백질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
6. 수면: 충분한 휴식과 수면이 근육 회복에 중요한 역할을 합니다. 수면 중에 성장호르몬이 분비되며, 이는 근육 성장과 회복을 지원합니다. 지연성 근육통은 일시적이며, 적절한 휴식과 조치를 취하면 대부분의 경우에는 자연적으로 회복됩니다
지연성 근육통이 발생하는 것과 근육이 자라는 것은 서로 다른 개념입니다. 지연성 근육통은 주로 근육이 처음으로 사용되거나 강도가 높은 운동을 한 후에 나타나는 일시적인 통증 상태를 나타냅니다. 이는 근육 섬유의 소량 손상, 염증, 혈액 순환의 변화 등에 기인합니다.
그러나 자체적으로 지연성 근육통이 나타난다고 해서 근육이 반드시 자라는 것은 아닙니다.
지연성 근육통은 주로 근육이 처음으로 적응하거나 새로운 활동에 대응할 때 발생하며, 이는 근육이 새로운 과제에 대한 적응을 시도할 때 생기는 일종의 생리적인 반응입니다.
근육이 자라려면 주로 근육에 일어난 손상 및 스트레스에 대한 적응이 필요합니다. 이는 근육을 더 크게 만들고 강화하는 데 도움이 됩니다.
중요한 것은 근육통이 있는 경우 너무 과도한 활동을 피하고, 천천히 복귀하도록 하는 것입니다. 개인적인 허용 범위 내에서 활동을 유지하고 체계적인 휴식과 올바른 영양을 유지하는 것이 중요합니다.
그럼 모두 건강한 삶을 기원하며 운동을 통해 근육통을 노출시키고, 풍부한 영양과 회복을 통해 회복을 하십시오.
건강하시고 유익한 정보로 또 찾아뵈겠습니다. 득근하세요.
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